Jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć bez szkody dla zdrowia

Istniejące techniki odchudzania opierają się na szerokiej gamie zasad żywieniowych. Niektórzy dietetycy radzą wykluczyć z diety węglowodany, inni - tłuszcze, a jeszcze inni zalecają spożywanie tylko warzyw i owoców.

Jak zacząć odchudzać

Ale odchudzanie nie powinno być szkodliwe dla zdrowia - w każdym razie menu powinno być zbilansowane pod względem składu i zawierać wystarczającą ilość składników odżywczych. I wcale nie trzeba głodować, aby osiągnąć pożądany rezultat. Dowiemy się, jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć w domu i utrzymać prawidłową wagę.

Zanim porozmawiamy o tym, jak prawidłowo się odżywiać, aby schudnąć oraz o pokarmach, których nie powinno być w codziennym jadłospisie osoby, która wypowiedziała wojnę z nadwagą, poznajmy mechanizm utraty wagi.

Nagromadzone rezerwy z magazynów tłuszczu zaczną się palić, jeśli utworzysz deficyt kalorii z jedzenia, które spożywasz. Wtedy ich własne komórki tłuszczowe zostaną zużyte na potrzeby energetyczne organizmu.

Należy jednak pamiętać, że zaczną się palić dopiero po zużyciu przez organizm węglowodanów z pożywienia zjedzonego dzień wcześniej oraz glikogenu z mięśni i wątroby.

Właściwy sposób na utratę tłuszczu

Jedynym sposobem na pozbycie się zapasów tłuszczu jest zmiana diety tak, aby zawartość węglowodanów i tłuszczów w diecie była jak najmniejsza, a całkowita zawartość kalorii mniejsza niż zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Ale w pogoni za idealną sylwetką w żadnym wypadku nie należy całkowicie wykluczać tych substancji z menu. To nieuchronnie doprowadzi do zwiększonego zmęczenia, depresji, zaburzeń metabolicznych w organizmie. W dłuższej perspektywie wpłynie również na trawienie, stan zębów, włosów, układ hormonalny i funkcje rozrodcze.

DOBRA DIETA I ZALECENIA DIETETYCZNE POMOGĄ POZBYĆ SIĘ DODATKOWYCH KILOGRAMÓW BEZ SZKODLIWEGO ZDROWIA.

Wytyczne żywieniowe dotyczące utraty wagi

Zaburzenia odżywiania, przejadanie się i niezrównoważone codzienne menu to główne przyczyny otyłości. Eliminując je, możesz schudnąć w krótkim czasie, nawet bez ćwiczeń.

Dietetycy zalecają przestrzeganie tych zasad w celu utraty wagi

  1. Regularność odżywiania to główna zasada żywienia przy odchudzaniu. Aby schudnąć, musisz jeść. Post lub ciężka dieta szkodzi zdrowiu, prowadzi do załamań i szybkiego powrotu ciężko straconych kilogramów.
  2. Zmniejszenie zawartości kalorii w codziennej diecie do 1200 kcal przy siedzącym trybie życia i do 1300-1500 kcal przy odchudzaniu w połączeniu z aktywnością fizyczną.

Całkowitą wartość energetyczną codziennej diety należy zmniejszać stopniowo, o 5–10% dziennie.

Nie zaleca się zmniejszania go do mniej niż 1200 kcal - jest to obarczone zaburzeniami metabolicznymi i wyczerpaniem.

  • Równowaga i racjonalność spożywanych potraw. Zmniejszenie kaloryczności diety nie powinno wpływać na jej jakość. Organizm potrzebuje stałego zaopatrzenia w składniki odżywcze, a także niezbędne witaminy i minerały. Udział produktów białkowych podczas odchudzania powinien wynosić 40-45%, zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 22-25%, węglowodanów - 35-40%.
  • Przestrzeganie diety ułamkowej. W ciągu dnia powinny być 3 główne posiłki i 2-3 przekąski (owoce, orzechy, twarożek, kefir). Musisz jeść co 3-4 godziny, unikając pojawienia się silnego uczucia głodu. Ten tryb przyspiesza metabolizm, pomaga poprawić trawienie, zapobiega przejadaniu się.
  • Obowiązkowe śniadanie składające się z węglowodanów złożonych i białka. Po porannym wypełnieniu się mocno, nie będziesz chciał przejadać się w ciągu dnia.
  • Zjedz kolację nie później niż 4 godziny przed snem, najlepiej z warzywami i produktami białkowymi (filet z piersi kurczaka, ryba, twarożek, kefir). Węglowodany i tłuszcze, przyjmowane późnym wieczorem, nie mają czasu na całkowite utlenienie, odkładając się w tłuszczu podskórnym.
  • Objętość jednego posiłku powinna wynosić 200-250 g, czylityle, ile mieści się w standardowej szklance lub w garści.
  • Zgodność z reżimem picia. W ciągu dnia należy wypić około 2 litrów czystej wody. Dwie pierwsze szklanki należy wypić rano na czczo 20 minut przed śniadaniem, następnie szklankę wypić przed każdym posiłkiem i przed snem. Zaleca się picie wody, jeśli poczujesz głód, ale czas na kolejny posiłek jeszcze nie nadszedł.
  • Unikaj smażonych potraw. Najlepsze metody gotowania to gotowanie, pieczenie w folii i duszenie.

Oto podstawowe zasady dobrego odżywiania w celu utraty wagi. Dowiemy się więcej o tym, których potraw należy unikać, a które wręcz przeciwnie, powinny stać się częstymi gośćmi na stole.

Jakie pokarmy należy wyeliminować z diety

Aby schudnąć, nie musisz spieszyć się do skrajności i przestać jeść wszystkie wysokokaloryczne, tłuste potrawy i słodycze (w końcu to właśnie robi większość osób, które chcą schudnąć). Wiele z nich jest dozwolonych, a nawet przydatnych do utraty wagi.

Na przykład zawartość kalorii w oliwie z oliwek wynosi 898 kcal / 100 g. Jednak spożywanie jej w małych ilościach nie tylko nie spowoduje dodatkowych centymetrów w talii, ale także pomoże się ich pozbyć.

Orzechy i ser są również wysokokaloryczne, zawierają dużo tłuszczu, ale w ograniczonych ilościach nie zaszkodzą sylwetce. Ponadto są dobre dla organizmu: sery są bogate w białko i wapń, orzechy są źródłem minerałów, witamin i cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

W sumie 10 kategorii żywności znajduje się na liście zabronionej do odchudzania.

  1. Przemysłowe kiełbasy i kiełbasy. W takich półproduktach nie ma zbyt wiele naturalnego mięsa, ale przekroczona jest norma tłuszczu (w surowych wędzonkach ich udział może sięgać nawet 50%) i soli, nie mówiąc już o dużej ilości przeróżnych dodatków chemicznych.
  2. Rafinowany cukier. Radykalnie podnosi poziom glukozy we krwi, pobudzając apetyt, a po spożyciu w nadmiarze zamienia się w tłuszcz, który staje się przyczyną nadwagi.
  3. Wyroby cukiernicze: pierniki, ciastka, ciasta, wypieki. Zawiera dużo rafinowanego cukru i tłuszczu. Spożywanie ich nie dostarcza organizmowi żadnych wartości odżywczych, a jedynie dostarcza puste kalorie i zwiększa apetyt.
  4. Mleczna czekolada, batony czekoladowe. Wysoka kaloryczność (do 570 kcal / 100 g), ponieważ kompozycja zawiera tłuszcze (30-35 g / 100 g) i proste węglowodany (50-60 g).
  5. Produkty z mąki premium: wypieki, białe pieczywo, makaron. Posiadają wysoki indeks glikemiczny, zawierają aż 80 g / 100 g węglowodanów prostych (monosacharydów), które są błyskawicznie przyswajane, powodując kumulację glikogenu w mięśniach, przy niskiej aktywności - tłuszczu w tłuszczu podskórnym.
  6. Frytki, frytki. Mają wysoką zawartość kalorii (500-600 kcal / 100 g), 1/3 to tłuszcz, pozostałe 2/3 to proste węglowodany i wzmacniacze smaku.
  7. Słodkie napoje gazowane i pakowane soki. Zawierają dużą ilość cukru - 5-6 łyżeczek. na szklankę.
  8. Majonez przemysłowy i sosy. Są przekroczone w tłuszczach (w tym tłuszczach trans), cukrze, wzmacniaczach smaku i konserwantach.
  9. Płatki śniadaniowe: słodkie płatki zbożowe instant, płatki kukurydziane, muesli. Zboża w nich są przetworzone i praktycznie pozbawione składników odżywczych, które zwykle znajdują się w pełnych ziarnach. Ponadto płatki śniadaniowe zawierają duże ilości cukru i soli (czasami smaków i kolorów), które w diecie należy ograniczyć do minimum.
  10. Masło. Zawiera tłuszcze zwierzęce (od 72, 5 do 82, 5%) i ma wysoką kaloryczność - około 700 kcal / 100 g. W okresie odchudzania lepiej zastąpić go nierafinowanym olejem roślinnym.
listy produktów odchudzających

Najtrudniej jest odmówić słodyczy podczas utraty wagi. Organizm przyjmuje cukier jako lek i wymaga ciągłego stosowania. OGRANICZENIE MOŻE SPOWODOWAĆ PODRAŻNIENIE I DEPRESJĘ.

W takim przypadku zamiast rafinowanego cukru możesz użyć miodu jako słodzika i od czasu do czasu pozwolić sobie na zjedzenie kawałka ciemnej czekolady.

Dietetycy zalecają spożywanie większej ilości produktów zawierających białko, aby zwalczyć głód cukru. Utrzymują kontrolę nad poziomem cukru we krwi i są bogate w tryptofan, substancję, z której syntetyzowana jest serotonina - hormon radości i przyjemności.

Jakie pokarmy należy ograniczyć w spożyciu

Produkty z poniższej listy są dozwolone do odchudzania, ale w ograniczonych ilościach:

  • ryż biały;
  • Gotowane warzywa bogate w skrobię: ziemniaki, dynia, kukurydza, marchew, banany, winogrona, mango.

Mają wysoki indeks glikemiczny, więc zwiększają apetyt, przyczyniając się do przejadania się. Dlatego jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, powinieneś je ograniczyć.

Zamiast białego ryżu do gotowania zaleca się używanie brązowego ryżu, spożywanie surowej marchewki i słodkich owoców nie więcej niż 100 g 2 razy w tygodniu.

Co warto jeść podczas utraty wagi

Z czego powinna składać się dieta osób odchudzających się? Należy zwrócić uwagę na następujące produkty.

dobór produktów odchudzających
  1. Warzywa i zioła nieskrobiowe: cukinia, ogórki, pomidory, papryka, kapusta. Są bogate w witaminy, minerały, błonnik, kwasy organiczne, które pomagają ustalić metabolizm w organizmie oraz przyczyniają się do procesu spalania tłuszczu. Praktycznie nie zawierają kalorii, a organizm potrzebuje dużo energii na ich trawienie.
  2. Pokarmy bogate w białko: mięsa dietetyczne, wątróbka, twarożek, jajka, soja, orzechy, rośliny strączkowe. Pokarm białkowy daje uczucie sytości przez długi czas, pomaga w normalizacji metabolizmu. Białko jest budulcem mięśni; nadmiar białka nie jest przekształcany w tłuszcz, taki jak węglowodany.
  3. Pełnoziarniste: płatki owsiane, kasza bulgur, ryż brązowy, kasza gryczana. Zawierają złożone węglowodany, które rozkładają się powoli, nie podnosząc poziomu cukru we krwi, nasycając organizm energią na długi czas.
  4. Produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe: oleje roślinne, awokado, ryby morskie, orzechy, siemię lniane, nasiona słonecznika, nasiona sezamu. Ich stosowanie sprzyja rozpadowi komórek tłuszczowych i zapobiega pojawianiu się nowych, tj. ponieważ kwasy omega zwiększają insulinooporność.
  5. Owoce i jagody. Zawierają minimum kalorii, w składzie nie ma tłuszczu, ale jest błonnik, który pomaga w prawidłowym trawieniu, oczyszcza jelita z toksyn. Czerwone i fioletowe owoce i jagody zawierają naturalny spalacz tłuszczu - antocyjany.

Te produkty powinny stanowić podstawę codziennej diety odchudzającej. Umiejętnie je łącząc, możesz przygotować ogromną liczbę pysznych, zbilansowanych posiłków, których stosowanie pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów bez szkody dla zdrowia.

Przykładowe menu na tydzień na odchudzanie

Poniżej przedstawiamy przykładowe menu na tydzień dla kobiet, które stawiają sobie za cel utratę wagi (mężczyźni muszą zwiększyć objętość każdej porcji do 300 g). Dzienna zawartość kalorii każdego dnia tygodnia wynosi 1200 kcal, a bilans białek, tłuszczów i węglowodanów odpowiada proporcji 40: 20: 40.

poniedziałek

Śniadanie:

  • omlet z ziołami.

Przekąska:

  • pieczywo pełnoziarniste z kawałkiem niskotłuszczowego sera;
  • gruszka.

Lunch:

  • zupa z przecieru warzywnego;
  • Kotlet z chudego mięsa mielonego.

Popołudniowa przekąska:

  • twarożek lub kefir;
  • garść orzechów lub nasion.

Kolacja:

  • pieczony filet z kurczaka z surówką ze świeżych warzyw.

wtorek

Śniadanie:

  • kasza gryczana;
  • mandarynka.

Przekąska:

  • kefir;
  • zielone jabłko.

Lunch:

  • gotowana fasola;
  • gotowana na parze pierś z kurczaka z bazylią

Popołudniowa przekąska:

  • zapiekanka z twarogu z rodzynkami.

Kolacja:

  • Pieczone w piekarniku filety rybne z kalafiorem lub brokułami.

środa

Śniadanie:

  • jajko na miękko;
  • zielone jabłko;
  • chleb pełnoziarnisty z twarogiem.

Przekąska:

  • twarożek z jogurtem naturalnym.

Lunch:

  • gotowany brązowy ryż z cukinią i cebulą;
  • Kotlet z piersi kurczaka.

Popołudniowa przekąska:

  • pomarańcza i 5-6 migdałów.

Kolacja:

  • sałatka ze świeżych warzyw;
  • Pieczona chuda polędwica wołowa lub wieprzowa.

Czwartek

Śniadanie:

  • płatki owsiane w wodzie z jagodami;
  • kawałek niskotłuszczowego sera.

Przekąska:

  • naturalny jogurt z jagodami.

Lunch:

  • makaron z warzywami;
  • gulasz wołowy;
  • pomidor.

Popołudniowa przekąska:

  • zapiekanka z twarogu.

Kolacja:

  • Sałatka grecka;
  • pieczony pstrąg;

piątek

Śniadanie:

  • 2 jajka na twardo;
  • kiwi.

Przekąska:

  • chleb żytni z kromką niskotłuszczowego sera;
  • ogórek.

Lunch:

  • gulasz wołowy z marchewką, cebulą i ziemniakami;
  • kromka chleba z otrębami.

Popołudniowa przekąska:

  • kefir;
  • garść orzechów lub nasion.

Kolacja:

  • filet z kurczaka zapiekany w śmietanie;
  • surówka z białej kapusty z marchewką.

sobota

Śniadanie:

  • kasza jaglana;
  • pół grejpfruta.

Przekąska:

  • naturalny jogurt z jagodami.

Lunch:

  • zupa jarzynowa z kromką chleba pełnoziarnistego;
  • klopsiki z kurczaka z kaszą gryczaną.

Popołudniowa przekąska:

  • 5 śliwek i 5 orzechów włoskich.

Kolacja:

  • gotowana fasola z pieczoną polędwicą wieprzową.

Niedziela

Śniadanie:

  • omlet z ziołami;
  • jabłko.

Przekąska:

  • chleb z otrębami z kawałkiem niskotłuszczowego sera

Lunch:

  • makaron z bakłażanem i pomidorami;
  • Kotlet z chudego mięsa mielonego;

Popołudniowa przekąska:

  • twarożek z jogurtem naturalnym i jagodami.

Kolacja:

  • pieczony filet z kurczaka;
  • winegret.

Na śniadanie zaleca się wypicie szklanki czarnej lub zielonej herbaty, na obiad i kolację trochę słodzonego miodem kompotu z suszonych owoców, napoju owocowego lub galaretki na pektynie. Sałatki doprawiamy łyżką oliwy lub oleju lnianego. Nie zapominaj, że porcja nie powinna przekraczać 250-300 g.

Ta dieta na tydzień pozwoli Ci schudnąć bez ścisłych ograniczeń żywieniowych. Jest zróżnicowany, zbilansowany pod względem składu odżywczego, dzięki dużej zawartości białka i błonnika z łatwością radzi sobie z głodem.

Porady żywieniowe

Zmniejszenie spożycia kalorii i unikanie niezdrowego jedzenia to ważny krok w walce z dodatkowymi kilogramami. Aby przyspieszyć i przyspieszyć proces odchudzania, dietetycy udzielają więcej wskazówek.

Okresowo oczyszczaj organizm pod kątem utraty wagi

Po uwolnieniu się od toksyn i toksyn nagromadzonych w jelitach, wątrobie i nerkach organizmowi łatwiej będzie trawić pokarm, przyspieszy metabolizm, co oznacza, że ​​proces spalania tłuszczu będzie przebiegał szybciej.

Aby oczyścić narządy wewnętrzne, użyj:

  • buraki;
  • czosnek;
  • soki warzywne;
  • olej roślinny;
  • biała kapusta.

Więcej informacji na temat technik oczyszczania można znaleźć w odpowiedniej literaturze

Zwiększ zawartość błonnika w diecie (do 25 g dziennie)

warzywa odchudzające

Gruboziarnisty błonnik pokarmowy normalizuje trawienie, poprawia metabolizm i na długi czas łagodzi głód. Aby zwiększyć zawartość błonnika, możesz użyć otrębów - dodaj je do płatków zbożowych, twarogu, kefiru, jogurtu.

Zapewnij wystarczający 7-8 godzinny sen

Sen normalizuje produkcję hormonów wpływających na wagę (samotropina, grelina, leptyna).

OSOBY Z BRAKIEM SENIĄ LUBIĄ PRZEGLĄDANE I WOLIJĄ ŻYWNOŚĆ Z DUŻĄ ZAWARTOŚCIĄ CUKRU. DLATEGO BRAK STRAT JEST BEZPOŚREDNIO ZWIĄZANY Z DODATKOWĄ WAGĄ.

Eksperci twierdzą, że rzadkie zaburzenia odżywiania podczas odchudzania są całkiem dopuszczalne. Jeśli ciągle rezygnujesz ze swoich ulubionych potraw, w końcu załamanie jest nieuniknione. Możesz sobie pozwolić na zrobienie przerwy raz w tygodniu i zjedzenie małego kawałka ciasta, cukierka lub innego smakołyka. Najważniejsze to nie dać się ponieść emocjom i zachować kontrolę w inne dni.

05.08.2020